No em puc dormir!!

L’ insomni afecta a un 30% de la població i és produït per molts factors: l’edat (a més edat tenim menys son), la menopausa (sovint els fogots fan despertar-te) , l’estrès, beure cafè, tè o begudes amb cafeïna a la nit, canvis d’horaris (per torns laborals, viatges...), apnees nocturnes, dolors, haver d’anar al lavabo varies vegades durant la nit...

Saps perquè és necessari un correcte descans nocturn?

Per mantenir un equilibri físic i mental, i poder fer front a totes les activitats que fem durant el dia.

Quan tenim insomni comporta que l’endemà ens falti energia, estiguem cansats, irritables, ens costa concentrar-nos i tenim ganes de dormir durant el dia.

Per tant el primer que hem de fer és intentar eliminar la causa i ser conscients de la higiene de la son que ara explicarem. A més a més també existeixen fàrmacs, plantes medicinals, homeopatia que ens podran ajudar.  El que volem és un son de qualitat.

I què és la HIGIENE DE LA SON? Aquí teniu els principals punts que hem de tenir en compte:

1- Mantenir horaris regulars de son: intentar anar a dormir i llevar-se més o menys a la mateixa hora.

2- Crear una rutina d’anar a dormir: rentar-se les dents, posar-se el pijama, baixar la persiana, anar al lavabo, posar el despertador...

3- Crear un bon ambient per anar a dormir: habitació fosca, tranquil·la, temperatura adequada (ni fred ni calor), sense sorolls, matalàs adequat.

4- Utilitzar el dormitori per dormir, no per mirar la televisió, menjar...

5- Utilitzar roba còmode per dormir.

6- Sopar 2 hores abans d’anar a dormir.

7- Fer sopars lleugers i de fàcil digestió però tampoc anar a dormir amb gana.

8- No prendre cafè, tè, begudes amb cafeïna, alcohol o fumar al vespre.

9- Llegir un llibre abans d’anar a dormir enlloc d’utilitzar pantalles ja que la llum blava que emeten ens desvetllen (mòbils, tablets, televisió).

10- No dormir al costat del mòbil o altres dispositius similars. Utilitzar despertador clàssic i deixar el mòbil lluny del llit en mode avió.

11- Podem fer activitats que ens relaxin com llegir, escoltar música, un bany relaxant, fer ioga abans d’anar a dormir

12- Fer exercici durant el dia però no practicar exercici aeròbic 3-4 hores abans d’anar a dormir.

13- No dormir durant el dia o si es fa migdiada màxim de 20 minuts.

14- Si et despertes durant la nit i no s’aconsegueix tornar a dormir és millor aixecar-se, sortir de l’habitació i després de 5-10 minuts tornar-ho a intentar que quedar-se al llit. Es  pot repetir tantes vegada com sigui necessari.

TRACTAMENT

Una vegada seguim les pautes de la higiene de la son si aquestes no són suficients podem fer tractaments amb doxilamina (Dormidina®) o difenhidramina (Soñodor®) però s’ha de vigilar perquè es poden prendre durant màxim 2 setmanes i s’han d’evitar si pateixes asma o glaucoma entre altres malalties. És important consultar al metge o farmacèutic abans de prendre-les.

També existeixen plantes medicinals que ens poden ajudar a dormir. Existeixen moltes presentacions i abans de triar-ne una haurem de tenir en compte la part activa de la planta, la quantitat i finalment la presentació que ens sigui més fàcil. Consulteu a la farmàcia la opció que millor s’adeqüi a vosaltres.

  • Valeriana: la part activa és l’arrel. En  indueix el son i ens ajuda amb l’ansietat, el nerviosisme,  l’estrès i la conciliació del son. Es recomana prendre 1 hora abans d’anar a dormir.
  • Passiflora: la part activa són les flors i fulles. Ens indueix el son i en ajuda amb l’ansietat, irritabilitat i amb els despertars freqüents.
  • Amapola de california: la part activa són les flors. És un bon inductor del son  i ens ajuda amb la conciliació.

Finalment mereix una menció especial la MELATONINA. És freqüent sentir parlar d’aquesta hormona que tots tenim i que el nostre cervell només fabrica per la nit.

La melatonina ens ajuda a la conciliació del son i que aquest sigui de qualitat.

Però existeixen algunes situacions que fan que fabriquem menys melatonina:

- A més edat menys melatonina

- Quan tenim canvis d’horaris importants (canvis de torns a la feina, jet lag)

- Exposicions de llum “forta”a última hora del dia (televisió, tablet, mòbil...). Si no tenim foscor no fabriquem melatonina.

Però hem d’anar en compte ja que a dosis altes pot tenir efectes secundaris (mareig, mal de cap, disminució temperatura del cos...) i també pot interaccionar amb altres medicaments (anticonceptives, anticoagulants..) o plantes medicinals. A més a més dosis altes i continuades de melatonina provoquen tolerància (el cos anirà necessitant més dosis per fer el mateix efecte).

A Espanya està comercialitzada la melatonina de 2mg (més dosis ha d’anar receptada pel metge). I està contraindicada en embarassades, lactància, dones que es volen quedar embarassades ja que dosis altes poden actuar com a anticonceptiu.

Per tant és important no automedicar-se amb melatonina. Demaneu sempre consell al metge o farmacèutic.