Creatina: rey de suplementos

La creatina ocupa el primer escalón en el podio de los suplementos dietéticos, ya que carga a sus espaldas muchos años de estudios científicos que avalan su eficacia y seguridad. Aunque su principal uso se ha derivado al ámbito deportivo, en este artículo nos gustaría mostraros los diferentes beneficios demostrados de este versátil complemento dietético.  

La creatina es un compuesto presente de manera natural en el cuerpo, principalmente en el tejido muscular y cerebral. Una parte se sintetiza en el propio organismo (hígado, riñon y páncreas) y otra se obtiene a través de los alimentos, ya que está presente en carne animal, pescado y, en menor medida, lácteos y huevo, por ello vegetarianos y veganos suelen presentar niveles más bajos de creatina. Aún así, la suplementación es necesaria para llegar a dosis que generen sus efectos beneficiosos.

La forma más estudiada es la creatina monohidrato, que además tiene la ventaja de ser la más económica. Otra de las ventajas de este suplemento es su seguridad, comprobada desde hace décadas en población adulta, adolescentes, niños, deportistas de élite y personas mayores. Es muy recomendable buscar una creatina que lleve el sello Creapure ®, que certifica que el producto es de calidad y de elevado grado de pureza.

Para poder beneficiarnos de los efectos positivos de la creatina, la dosis diaria a consumir ronda entre 5 a 20 gramos de diarios. Al tratarse de un compuesto que se acumula en el cuerpo hasta que sus reservas están al completo, existen diferentes protocolos para tomarla. El primero distingue dos fases, la fase inicial o de carga dura 5 -10 días, donde se ingieren cantidades más elevadas para llenar rápidamente las reservas corporales y, a continuación, se pasa a la fase de mantenimiento, ingiriendo una dosis estable que mantiene esas reservas corporales al completo. El segundo protocolo se basa en la toma de una dosis diaria estable y menor que en el caso anterior; aunque tarda más tiempo (3-4 semanas) en llenar las reservas corporales, se tolera mejor y la posologías es más cómoda. Ambos protocolos de suplementación son correctos pero si no necesitamos obtener los beneficios de la creatina de manera inminente para una prueba deportiva cercana, es preferible optar por el segundo protocolo que no requiere la fase de carga.

El mejor momento para consumir la creatina es en ayunas, 30 min antes del desayuno o la comida. Si es para uso deportivo, también se puede consumir después del entrenamiento, junto con una dosis de proteínas que ayuda a que el organismo la asimile mejor. Se debe tener en cuenta que este suplemento no funciona en todo el mundo por igual, ya que aproximadamente entre un 20-30 % de la población genera una respuesta a la creatina baja o nula.

A continuación, se enumeraran algunos de los beneficios, tanto a nivel deportivo como a nivel clínico, de la suplementación con creatina:

- Beneficios a nivel deportivo

  • Aumento de la masa muscular, favoreciendo la hipertrofia muscular.
  • Aumento de la fuerza, incrementando los depósitos musculares y el rendimiento.
  • Mejora del rendimiento deportivo en ejercicios corta duración y alta intensidad.
  • Acelera la recuperación muscular post-entrenamiento, ya que aumenta de la resíntesis de glucógeno muscular.
  • Mejora del rendimiento en los picos de intensidad de pruebas de resistencia.

- Beneficios a nivel clínico

  • Ayuda a aumentar la masa muscular y, con ello, la estabilidad y la fuerza en personas mayores, mejorando con ello su calidad de vida.
  • Mejora de la composición corporal en mujeres post-menopáusicas.
  • Mejora de síntomas depresivos combinado con determinados farmácos antidepresivos.
  • Aumento de la densidad ósea en personas de edad avanzada.
  • Aumento de los niveles de testosterona.
  • Favorece la pérdida de grasa corporal.
  • Acelera la recuperación tras un tiempo de inmovilidad (lesiones, hospitalización o cirugías), disminuyendo la pérdida de masa muscular y fuerza.
  • Ejerce un efecto neuroprotector.
  • Efecto anti edad.
  • Reduce el azúcar en sangre.

Si estas pensado que este suplemento puede ser útil para ti, recuerda siempre consultar antes a un profesional de la salud acreditado para que te pueda asesorar sobre la adecuación, dosis y modo de uso del suplemento. Además, siempre debemos recordar que antes de usar cualquier suplemento debemos asegurar que otros parámetro como la dieta, el entrenamiento, los buenos hábitos y el descanso están optimizados.