Ahora que hemos atrasado una hora la manecilla de nuestros relojes, damos la bienvenido a la primavera.
La primavera nos brinda la oportunidad de librarnos de alguna capa de ropa con el ascenso de las temperaturas, apreciar paisajes llenos de colores con la floración o disfrutar de más horas de luz durante el día. Aunque no todo lo que reluce es oro, pues la primavera también viene acompañada del aumento de las alergias, una mayor actividad diaria para aprovechar esas horas de sol, disminución de horas de sueño, etc. desembocando todo en la famosa astenia primaveral.
¿Qué es la astenia primaveral?
La astenia primaveral se compone de un conjunto de síntomas muy característico que incluye apatía, somnolencia durante el día e insomnio por la noche, dificultad para concentrarse, ansiedad, pérdida de apetito, disminución del deseo sexual, incremento de la irritabilidad y, sobre todo, sensación de fatiga o cansancio. Estos síntomas están causados por diversos factores derivados del cambio de estación: cambios de temperatura y humedad, aumento de la actividad, cambio de horario, alteración de nuestro ciclo hormonal y modificación de las rutinas. La duración de la astenia primaveral suele ser habitualmente de entre 2-3 semanas.
¿Qué podemos hacer para combatir la astenia primaveral?
Aquí os dejamos algunos consejos para poder hacer frente al cambio de estación y prevenir los molestos síntomas de la astenia primaveral.
- Seguir una alimentación saludable
Adquirir unos hábitos dietéticos saludables es una medida muy eficaz para prevenir muchas complicaciones. La dieta debe ser variada y debe cubrir nuestras necesidades de energía y nutrientes diarias para evitar déficits en la alimentación.
Debemos optar por incluir a diario alimentos saludables, frescos, cercanos y de temporada para cubrir nuestras necesidades de energía. Como pauta general podríamos establecer:
- Incluir 2 o más raciones de verdura en cada comida principal, al menos una de ellas cruda.
- Ingerir 2 o más piezas de fruta al día, preferentemente enteras y con piel en el caso de las que sean aptas. Evitar tomarlas en forma de zumos para beneficiarnos de su contenido en fibra.
- Elegir fuentes saludables de hidratos de carbono complejos como pasta integral, arroz integral, patata, pan integral o quinoa y distribuirlos bien durante el día.
- Incluir 3 o más raciones de legumbres a la semana.
- Elegir aportes de grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra, aguacate o semillas.
- Tomar un puñado de frutos secos crudos o tostados al día.
- Aportar proteínas saludables variando las fuentes animales y vegetales: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o soja.
- Evitar alimentos superfluos como galletas, bollería, dulces, productos procesados, alimentos precocinados, bebidas azucaradas o snacks salados.
- No olvidar la hidratación
Mantener un correcto estado de hidratación es clave para que el cuerpo pueda funcionar de manera óptima. Debemos asegurar una ingesta de unos 2 litros diarios. La fuente principal debe provenir del agua y puede complementarse con infusiones, caldos o cafés. En cambio, hemos de evitar bebidas superfluas como refrescos, zumos o bebidas que contengan alcohol.
- Muévete
La actividad física moderada es clave, ya que aumenta nuestra vitalidad y mejorar nuestro humor.
Los beneficios de 30 minutos de ejercicio diario son indiscutibles en la mejora de los síntomas de la astenia primaveral. Es recomendable alternar trabajo de fuerza con ejercicio aeróbico.
También hay que tener en cuenta la actividad no derivada del ejercicio físico, es decir, se recomienda cambiar actividades sedentarias por otras en las que estemos más activos.
- Establecer una rutina
La planificación de nuestro día a día es un factor clave para prevenir el estrés y la ansiedad. Es recomendable establecer una rutina repleta de hábitos saludables que nos ayuden a sobrellevar el cambio de estación. Algunos consejos son:
- Pensar un menú semanal saludable con anterioridad, estableciendo 5 comidas al día para evitar quedarnos sin energía.
- Establecer una rutina semanal para ir a la compra con el estómago lleno para evitar la elección de alimentos menos saludables.
- Planificar la ingesta de líquido durante el día.
- Incluir actividad física moderada a diario en tu rutina.
- Descansa lo suficiente
Debes procurar dormir 8 horas al día, tratando siempre de acostarte y levantarte a la misma hora cada día.
Realiza una cena ligera alrededor de 2 horas antes de ir a la cama. Esta cena puede componerse de un plato sopa o verdura hervida o en puré + pescado, carne o huevo con una guarnición de verdura.
Una temperatura agradable para dormir ronda los 20º, procura que la temperatura de tu dormitorio esté cerca de esta cifra.
- Evitar el exceso de cafeína
El exceso de sustancias excitantes como la cafeína puede aumentar el estado de nerviosismo, irritabilidad, insomnio y ansiedad, por ello no debemos abusar de bebidas como el café o bebidas con cafeína u otros excitante como el guaraná.
Podemos optar por incluir otro tipo de bebidas como los tés o infusiones, que contienen cantidades inferiores de cafeína o sustituir los cafés por su versión descafeinada.
- Cambia los hábitos que te perjudican
El tabaco o las bebidas que contienen alcohol únicamente ayudan a empeorar la sintomatología de la astenia primaveral. El mensaje es simple: evítalos. De esta manera, ganarás en salud y en bienestar. Pide información en tu farmacia de confianza para establecer una estrategia que consiga expulsar estos hábitos de tu vida para siempre.
- Toma el sol un ratito cada día
30 minutos de exposición solar diaria de cara y brazos es suficiente para que nuestro cuerpo sintetice la cantidad necesaria de vitamina D que cubra nuestros requerimientos. Esta vitamina es la encargada de regular procesos como el mantenimiento de una correcta salud osteo-articular, los niveles de presión arterial, el funcionamiento del sistema inmune, la secreción de insulina o el rendimiento mental.
- En caso de duda, acude a tu farmacéutico de confianza
Hay muchas sustancias en el mercado que pueden ofrecerte un extra de energía para afrontar mejor este cambio de estación pero asegúrate siempre de acudir a un profesional sanitario especializado para que valore la necesidad de incluir un complemento alimenticio y te recomiende la que más se adapte a tus características.
- Suplementos de vitaminas y minerales: Los suplementos de vitaminas y minerales deben utilizarse en caso de detectar déficits en la alimentación, ya que en caso el exceso de vitaminas (sobre todo en el caso de las liposolubles como la A, D, K y E) pueden provocar toxicidad.
- Ginseng: El extracto de la raíz del ginseng se utiliza para mejorar el rendimiento físico y mental, por lo que puede ser un buen aliado.
- Eleuterococo: Se trata de un compuesto similar al ginseng que mejora la resistencia al esfuerzo físico y mental, además de contribuir al funcionamiento del sistema inmune.
- Ashwagandha: Este extracto ayuda a mejorar nuestro ánimo y vitalidad, disminuyendo el exceso de estrés y la ansiedad.
- Maca: La maca, además de mejorar la resistencia a la fatiga, contribuye a aumentar la líbido, la vitalidad y el vigor sexual
- Coenzima Q10: Entre sus múltiples utilidades destaca su acción contra el cansancio, fortalecimiento del sistema inmune, mejora de la función cardíaca y prevención del envejecimiento.
- Jalea Real: Sus beneficios más destacables son el aporte adicional de nutrientes esenciales, aumenta las defensas del organismo, mejora el estado anímico y el rendimiento mental.
- Deja aconsejarte por un profesional
Se debe evitar la automedicación, ya que tanto los medicamentos como los complementos tienen ciertas restricciones de uso o contraindicaciones. Ante cualquier consulta o duda es muy importante acudir a un profesional sanitario titulado de confianza, que te recomendará el tratamiento que mejor se adapte a tus circunstancias.