Alimentar nuestro sistema inmune

Del mismo modo que nos alimentamos para proveer de energía a nuestro cuerpo y que funcione correctamente, debemos cuidar nuestro sistema inmune con los nutrientes necesarios para que nos proteja de los agentes patógenos. La deficiencia de algunos de estos nutrientes puede debilitar nuestra respuesta inmune y dejarnos más expuestos ante amenazas externas. A continuación, haremos un resumen de los nutrientes claves y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Equilibrio Omega 3/6

Estos dos tipos de ácidos grasos inciden en nuestra respuesta inmunitaria ante agentes externos desconocidos. Los Omega 3 son antiinflamatorios, mientras que los omega 6 son proinflamatorios, pero ambos son beneficiosos, la clave está en mantener un equilibrio en la ingesta de ambos.

Los alimentos donde se encuentran principalmente son:

Omega-3: Pescado azul como el salmón, arenque, caballa, atún o sardinas, las algas o semillas de chía y lino.

Omega-6: Aceite de girasol, maíz o frutos secos como cacahuetes, nueces, pistachos, almendras o avellanas.

Vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante, que contribuye a regular la respuesta inflamatoria que genera nuestro organismo cuando combate alguna amenaza externa. Se ha comprobado que puede mejorar y acortar la duración de algunas infecciones de vías respiratorias altas como el resfriado común.

Además, ayuda a absorber el hierro de alimentos de origen vegetal como las espinacas, el brócoli o las legumbres, cuando se toman de manera conjunta en la misma comida.

Se trata de una vitamina que nuestro cuerpo no puede sintetizar por si solo y debe incorporarla a través de la alimentación. Esta vitamina se encuentra principalmente en frutas como la fresa, el kiwi, el limón, las mandarinas, la naranja, el mango, el melocotón o el pomelo. También está presente en verduras como el brócoli, el pimiento, el tomate, la col o la coliflor.

Vitamina D

Además de otras funciones. La vitamina D modula el sistema inmune y un déficit de esta vitamina podría aumentar nuestro riesgo de contraer infecciones respiratorias. La mayor parte se sintetiza en nuestro cuerpo, a través de una exposición moderada a la luz solar de 30 minutos con cara y brazos descubiertos.

Otra pequeña parte se incorpora a través de la alimentación, pero se trata de una vitamina de dificil absorción, por lo que el déficit de esta vitamina suele ser habitual. Se encuentra principalmente en leche, pescado azul, queso, huevos, soja, aguacate, almendras, champiñones y brócoli

Zinc

El Zinc es un mineral que también ayuda a mantener una correcta función del sistema inmune. Los alimentos ricos en calcio o con mucha fibra pueden interferir en su absorción y el déficit de este mineral nos hace mas propensos a contraer infecciones.

Las fuentes alimentarias más habituales con las carnes animales, el queso, algunos mariscos y, en menor medida, las legumbres, semillas o los frutos secos.

Cabe mencionar que el alcohol y el tabaco aumenta el estrés oxidativo del cuerpo, lo que aumenta la necesidad de vitamina C, vitamina D y zinc.

Hierro

La falta de hierro disponible en el organismo, más conocido como anemia ferropénica, nos vuelve más susceptibles a contraer infecciones y causa fatiga como síntoma principal.

Hay dos tipos de hierro que se diferencian por su facilidad de absorción por el organismo. Por un lado, el hierro presente en carne, huevo y pescado, que presenta una mayor tasa de absorción y, por otro lado, el hierro vegetal presente en verdura de hoja verde como espinacas y en las legumbres, que necesita ser ingerido con vitamina C para que el organismo pueda asimilarlo mejor.

Probióticos

Los probióticos son básicamente bacterias vivas que ingerimos. Según el tipo de bacteria puede producir diferentes efectos, como mejorar la salud intestinal, la piel o la respuesta de nuestro sistema inmune ante agentes externos dañinos.

Hay ciertos alimentos que ingerimos donde podemos encontrar bacterias vivas como yogures y lácteos fermentados, kéfir, encurtidos, miso o kombucha.

Estos productos también pueden encontrarse en forma de suplemento, pero es muy importante consultar con un profesional de la salud que valore la existencia de un déficit, determine la dosis adecuada y realice un seguimiento del tratamiento para evitar dosis excesivas o efectos perjudiciales.

Aparte de estas recomendaciones dietéticas, dentro de una dieta variada y equilibrada, es muy importante descansar suficiente, alrededor de 8 horas de sueño al día, realizar ejercicio físico a diario, una exposición solar responsable y evitar el exceso de estrés para mantener nuestro sistema inmune en óptimas condiciones.